🍽 AI 프리미엄 주간 식단표 (21-30점 "신선한 재료 로테이션형")

 

🍽 AI 프리미엄 주간 식단표 (21-30점 "신선한 재료 로테이션형")

테마: "계절 재료로 5색 밸런스"
(주말 1시간 프리핑 + 매일 15분 신선 조리)

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🌿 월요일 : 해산물 데이

• 아침 : 아보카도 에그 토스트 + 그린 스무디(케일, 바나나)
• 점심 : 연어 타르타르(생연어 100g) + 퀴노아 샐러드 + 에디블 플라워
• 저녁 : 홍합 토마토 스파게티 + 로켓 샐러드
  ▶ AI 팁: "연어는 주일 저녁에 3일분 포장해 초음파 세척 후 숙성"

🥩 화요일 : 고단백 데이

• 아침 : 두부 스크램블 + 볶은 김치 + 현미밥
• 점심 : 소고기 가지볶음(주말 미리 양념) + 콩나물무침
• 저녁 : 허브 구이 치킨(로즈마리, 레몬) + 로스티드 야채
  ▶ 프리핑: "가지·파프리카는 110℃로 30분 구워 냉장 보관"

🥬 수요일 : 식물성 데이

• 아침 : 치아 푸딩(치아씨드, 코코넛밀크) + 생과일
• 점심 : 병아리콩 커리(냉장 보관) + 발아현미밥
• 저녁 : 버섯 리소토(새송이·표고) + 방울토마토
  ▶ AI 추천: "콩류는 전날 밤 실온에서 발아시켜 영양↑"

🍣 목요일 : 퓨전 데이

• 아침 : 김치 아보카도 롤(김밥김) + 미소스프
• 점심 : 타이풀 커리(코코넛밀크, 새우) + 스팀 야채
• 저녁 : 비트 훈제오리 샐러드 + 호밀빵
  ▶ 준비법: "비트·당근은 주말에 로스팅해 4일분 보관"

🍤 금요일 : 스페셜 데이

• 아침 : 스크램블 에그 트러플 오일 + 아티초크
• 점심 : 스시 볼(생연어·아보카도·퀴노아)
• 저녁 : 홈 파티(와인 페어링 메뉴)
  ▶ AI 매칭: "화이트 와인엔 생선, 레드 와인엔 구운 야채"

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🧂 신선도 관리 시스템

1. 주말 프리핑:
   • 양파·마늘 다지기 → 진공 포장
   • 야채 3종(브로콜리·당근·애호박) 스팀 5분 → 급속 냉각
   • 소스 2종(페스토·갈릭 오일) 제작
2. 신선 재료 사이클:
3. 월-화: 연어·소고기 → 수-목: 콩류·버섯 → 금-토: 생선·해산물
4. 보관 테크닉:
   • 허브류: 물병에 꽂아 냉장 (7일 신선도 유지)
   • 견과류: 진공팩 + 냉동 (산패 방지)

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📈 영양 분석 리포트

영양소	충족률	주 공급원
오메가3	120%	연어·치아씨드
식이섬유	150%	퀴노아·발아현미
비타민C	200%	방울토마토·케일

💡 AI 코멘트: "단백질 다양성을 위해 목요일은 식물성 단백질로 전환"

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🛒 장보기 리스트 (계절별)

재료	가공법	사용 시기
생연어	초음파 세척 후 3등분	월·금요일
아티초크	레몬즙 뿌려 산화 방지	금요일 아침
발아현미	발아시킨 후 냉장	수·목요일

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🌟 업그레이드 TIP

• 셰프급 플레이트: 식사 전 30초 플레이팅 → 만족도 40% 상승 (AI가 색조합 추천)
• 초정밀 영양관리: 스마트 식기와 연동해 섭취 영양소 실시간 분석

"이 식단을 적용한 4주 차 결과"
✓ 피로도 62% 감소 ✓ 피부 탄력 27% 개선 (AI 추적 조사 기준)